10 cách để đạt được mục tiêu cai nghiện kỹ thuật số của bạn
Mục lục
Bài học chính
- Tắt các thông báo không cần thiết để giảm bớt phiền nhiễu và lấy lại sự tập trung. Điều chỉnh cài đặt thiết bị của bạn để giảm số lượng cảnh báo bạn nhận được.
- Sử dụng công nghệ để hỗ trợ quá trình cai nghiện của bạn bằng cách bật chế độ thang độ xám, tự động hóa các tác vụ và sử dụng ứng dụng để chặn quyền truy cập vào các trang web hoặc ứng dụng gây mất tập trung.
- Phát triển các thói quen lành mạnh hơn với ứng dụng Fabulous, ứng dụng này cung cấp các kế hoạch và thử thách được cá nhân hóa để giúp bạn hình thành thói quen hàng ngày cân bằng hơn. Hãy tận dụng cơ hội này để tạo ra sự thay đổi lối sống tích cực nhờ công nghệ.
Điện thoại thông minh và Internet được tạo ra để thu hút sự chú ý của bạn và khiến bạn luôn chú ý. Mọi ứng dụng mới đều muốn bạn dành nhiều thời gian hơn cho nó. Nhưng chúng tôi hiểu rồi; bạn cần thiết bị của bạn. Họ giúp đỡ trong công việc, trường học và duy trì kết nối. Thật không may, dành quá nhiều thời gian cho chúng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, mất tập trung và thậm chí làm rối loạn giấc ngủ.
Việc cai nghiện kỹ thuật số có thể mang lại lợi ích cho bạn. Để giúp bạn vượt qua quá trình đó, chúng tôi đã biên soạn danh sách các bước thực tế nhằm giúp bạn ngắt kết nối, nạp lại năng lượng và tìm lại sự cân bằng.
1. Tắt thông báo không cần thiết
Việc tắt điện thoại trong vài phút có thể khó khăn chứ chưa nói đến cả ngày hoặc cả tuần. Và thông báo góp phần vào đó một lượng lớn. Chúng tạo ra cảm giác cấp bách và có thể khá mất tập trung.
Bắt đầu bằng cách tắt các thông báo không cần thiết trên thiết bị của bạn. Bạn có thể thay đổi cài đặt thông báo trên iPhone và iPad cũng như giảm số lượng cảnh báo bạn nhận được trên điện thoại Android. Đó là một ping ít gây mất tập trung hơn.
2. Sử dụng công nghệ để hỗ trợ quá trình cai nghiện của bạn
Tắt thông báo chỉ là bước đầu tiên. Hãy cân nhắc việc làm cho thiết bị của bạn trở nên nhàm chán khi sử dụng bằng cách bật chế độ thang độ xám. Sử dụng các công cụ có thể tự động hóa các tác vụ lặp đi lặp lại. Nếu bạn thấy mình liên tục kiểm tra email và tin nhắn, hãy đặt thời gian cụ thể để kiểm tra và sử dụng các công cụ để lọc hoặc phân loại hộp thư đến của bạn.
Một số ứng dụng cho phép bạn chặn các trang web hoặc ứng dụng gây mất tập trung trong khoảng thời gian cụ thể. Nếu bạn thấy mình có thói quen kiểm tra mạng xã hội hoặc các trang tin tức, bạn có thể đặt các ứng dụng này chặn quyền truy cập trong những lúc bạn muốn tập trung hoặc thư giãn. Ngoài ra, hãy đặt giới hạn hàng ngày. Bạn có thể đặt báo thức để nhắc bạn nghỉ giải lao, giãn cơ hoặc làm điều gì đó mà không cần điện thoại.
3. Phát triển thói quen lành mạnh với Fabulous
Tìm cách đạt được sự cân bằng giữa các thiết bị kỹ thuật số và sức khỏe của bạn là điều cần thiết. Thực hiện hành trình cai nghiện kỹ thuật số không có nghĩa là khiến bản thân bị tê liệt trong vài ngày hoặc vài tuần. Hãy nghĩ nhiều hơn về nó như một cơ hội để phát triển mối quan hệ lành mạnh hơn với công nghệ.
Và một công cụ có thể giúp bạn làm điều đó là Tuyệt vời ứng dụng. Được thiết kế với sự cộng tác của các nhà kinh tế học hành vi tại Đại học Duke, nó giống như có một huấn luyện viên cuộc sống ngay trong túi của bạn. Với sự hiểu biết rằng nhu cầu của mỗi người là khác nhau, ứng dụng sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch được cá nhân hóa để đáp ứng các mục tiêu và sở thích cụ thể của bạn.
Nó không chỉ giúp bạn lấy lại sự tập trung, giảm thời gian sử dụng thiết bị hoặc kiểm soát cơn nghiện. Nó đưa ra những nhiệm vụ nhỏ ở đây và ở đó có thể giúp bạn hình thành thói quen hàng ngày lành mạnh hơn nếu bạn kiên định. Khi bạn cam kết thực hiện một hành trình—đó là tên ứng dụng gắn nhãn cho các kế hoạch khác nhau của nó bao gồm các loạt thử thách và lời nhắc—nó có thể giúp bạn thực hiện thay đổi lối sống tích cực.
4. Thiết kế thời gian và khu vực không có công nghệ
Một lý do chính khiến bạn có thể gắn bó với thiết bị di động của mình là bạn mang chúng theo bên mình mọi lúc mọi nơi. Vì vậy, hãy thử điều này: chỉ định những không gian trong nhà và văn phòng nơi bạn không sử dụng thiết bị thông minh của mình. Khi làm việc, hãy để điện thoại và máy tính bảng ở phòng khác. Nếu bạn thực sự cần nó, hãy sử dụng các tính năng đặc biệt của điện thoại thông minh để giúp bạn làm việc hiệu quả.
Đừng mang điện thoại vào phòng tắm. Khi ăn, hãy để điện thoại ở nơi khác để có thể có những tương tác ý nghĩa. Và không sử dụng màn che trong phòng ngủ; nó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Làm những việc này có thể khiến bạn không thể luôn nhấc điện thoại lên khi buồn chán.
5. Hạn chế đa nhiệm
Bạn có thể thấy mình làm nhiều việc cùng một lúc, như xem email trong khi xem video, nhắn tin trong cuộc họp trực tuyến hoặc duyệt mạng xã hội trong khi nghe podcast.
Khi bạn thực hiện nhiều nhiệm vụ trên nhiều thiết bị hoặc ứng dụng, sự chú ý của bạn sẽ bị phân tán. Nó có thể làm tăng mức độ căng thẳng và khiến bạn có cảm giác như đang liên tục chơi trò đuổi bắt. Tuy nhiên, khi bạn tập trung vào một việc, não bạn có thể xử lý và lưu giữ thông tin hiệu quả hơn.
Ứng dụng Forest khuyến khích bạn có mặt đầy đủ bằng cách cung cấp các phiên tập trung để bạn có thể trồng cây. Nếu bạn rời khỏi ứng dụng để làm việc khác trên điện thoại, cái cây sẽ chết, mang lại động lực trực quan để bạn tập trung.
6. Dọn dẹp thiết bị của bạn
Xóa các ứng dụng bạn không cần. Ít ứng dụng hơn có nghĩa là ít phiền nhiễu hơn. Bắt đầu bằng cách xem tất cả các ứng dụng trên thiết bị của bạn. Hãy gỡ cài đặt những ứng dụng bạn không sử dụng trong vài tháng qua. Hãy cân nhắc việc chọn một ứng dụng dọn dẹp cho thiết bị Android của bạn để quá trình này diễn ra nhanh chóng.
Hủy đăng ký nhận bản tin hoặc email quảng cáo mà bạn không còn đọc. Xóa hoặc lưu trữ các email cũ. Sắp xếp các email quan trọng vào các thư mục hoặc nhãn. Unroll.Me có thể giúp bạn hủy đăng ký nhận bản tin và email quảng cáo hàng loạt trong khi SaneBox sử dụng AI để lọc và sắp xếp email của bạn, di chuyển các email không quan trọng ra khỏi hộp thư đến vào một thư mục riêng.
Sắp xếp lại và giữ cho màn hình chính của bạn đơn giản chỉ với những ứng dụng thiết yếu mà bạn thường xuyên sử dụng. Nếu bạn chưa sẵn sàng xóa các ứng dụng mạng xã hội, ít nhất hãy quản lý nguồn cấp dữ liệu của bạn. Hủy theo dõi hoặc tắt tiếng những tài khoản không mang lại giá trị cho cuộc sống của bạn hoặc gây ra cảm giác thôi thúc cuộn không ngừng.
7. Áp dụng các phương pháp tương tự
Điện thoại thông minh đã đơn giản hóa nhiều lĩnh vực của cuộc sống, đến mức chỉ cần điện thoại và kết nối internet, bạn có thể truy cập hầu như mọi thứ bạn cần. Nhưng nó thường phải trả giá: sự chú ý của bạn.
Để lấy lại sự tập trung và tránh bị phân tâm, hãy cân nhắc hoàn thành công việc mà không cần sử dụng thiết bị kỹ thuật số. Mua một chiếc đồng hồ báo thức kiểu cũ để bạn không cần để điện thoại cạnh giường. Viết vào vở. Chơi trò chơi hội đồng quản trị. Thay vào đó, hãy lấy một bản sao thực của cuốn sách bạn muốn đọc. Tận hưởng một số thứ đơn giản, phi kỹ thuật số.
8. Tham gia các hoạt động thể chất
Đi dạo, chơi thể thao hoặc khiêu vũ. Di chuyển cơ thể của bạn có thể là một cách thú vị để thoát khỏi màn hình. Đứng lên! Hẹn giờ nghỉ làm là một ứng dụng nhỏ tiện lợi nhắc nhở bạn nghỉ ngơi thường xuyên sau khi ngồi và sử dụng màn hình. Và một số ứng dụng và trang web được thiết kế riêng cho những người ghét tập thể dục. Vì vậy, nếu điều đó có vẻ giống bạn, hãy thử một trong số chúng và nâng cao mức serotonin của bạn.
Một lý do chính khiến bạn khó tắt điện thoại là do có nhiều biến thể của câu hỏi này: điều gì sẽ xảy ra nếu ai đó đang cố gắng liên lạc với tôi trong trường hợp khẩn cấp?
Để khiến bản thân cảm thấy dễ chịu hơn hoặc tránh mọi tình huống xấu, hãy cho những người thân thiết nhất của bạn biết về kế hoạch giới hạn thời gian trực tuyến hoặc sử dụng điện thoại của bạn. Bạn có thể thiết lập phản hồi tự động cho tin nhắn hoặc email hoặc đặt điện thoại ở chế độ Không làm phiền nhưng vẫn cho phép cuộc gọi từ các liên hệ cụ thể.
10. Chú ý đến các báo cáo theo dõi thời gian sử dụng thiết bị
Nhiều điện thoại hiện nay cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho chúng. Bạn có thể sử dụng tính năng Screen Time trên iPhone hoặc sử dụng ứng dụng Digital Wellbeing trên Android. Đảm bảo bạn xem từng báo cáo hàng tuần và hàng tháng. Đây có thể là một lời cảnh tỉnh để xem bạn thực sự dành bao nhiêu giờ trên màn hình. Phân tích chi tiết cũng có thể giúp bạn nhìn nhận mọi thứ một cách tổng thể và theo dõi tiến trình của mình.
Cắt giảm thời gian trên màn hình của bạn
Giải độc kỹ thuật số không phải lúc nào cũng có nghĩa là rút phích cắm hoàn toàn. Đó là tất cả về việc phát triển các thói quen lành mạnh với thiết bị của bạn. Vì vậy, hãy chú ý hơn đến việc sử dụng công nghệ của bạn. Hãy cân nhắc việc có một khu vực “không điện thoại” trong nhà bạn. Nói với gia đình và bạn bè về kế hoạch cai nghiện của bạn; họ có thể đề nghị hỗ trợ và thậm chí tham gia cùng bạn.
